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Muchas opciones de dietas prometen resultados óptimos en poco tiempo. Sin embargo, muy pocas han tenido estudios especializados que respalden sus beneficios. La dieta mediterránea es ampliamente conocida por aquellos que buscan un peso saludable y mejorar otras condiciones de salud.
Pero, ¿sirve la dieta del Mediterráneo para bajar de peso? En este artículo, te explicaremos qué es, sus beneficios y cómo puedes alcanzar un peso saludable con esta dieta.
La dieta mediterránea debe su nombre a la zona geográfica de donde proviene. A diferencia de otras dietas, esta no está diseñada para perder peso o revertir otras condiciones de salud. En cambio, es el conjunto de hábitos alimentarios practicados por las personas que viven alrededor del mar Mediterráneo. ¿Pero por qué personas de diferentes países quieren imitar su modelo alimenticio?
Varios estudios han encontrado que las personas mediterráneas tienen una menor tasa de enfermedades cardiovasculares y que sus patrones alimenticios influyen directamente en esto. Por este motivo, la dieta mediterránea es altamente recomendada por instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Para seguir la dieta mediterránea, necesitas incluir los siguientes grupos de alimentos en las cantidades recomendadas:
A diferencia de otras dietas, seguir una dieta mediterránea implica incluir grandes cantidades de verduras, ya que esta es la base de este tipo de alimentación. La cantidad recomendada es de tres a cuatro porciones diarias de verduras, pero la equivalencia puede variar. Por ejemplo, en el caso de verduras cocidas, se necesita media taza para cubrir una porción, mientras que esta cantidad aumenta a dos tazas para verduras de hoja verde o solo una taza si decides comer verduras crudas.
En cuanto a la variedad, lo mejor es incluir verduras frescas de diferentes colores para obtener todos los nutrientes esenciales.
Acompaña tus comidas con una o dos porciones de cereales, como pan, arroz o pasta. Sin embargo, se recomienda que estos cereales sean integrales, ya que su nivel nutricional es superior al de los elaborados con harina refinada.
Al igual que las verduras, las frutas juegan un papel esencial en la dieta mediterránea. Incluir una o dos porciones de frutas diarias es muy importante, debido a que son una buena fuente de vitaminas y fibra. Saber cuánto es una porción de fruta es muy sencillo, puesto que equivale a media pieza (como una manzana, una pera o un mango) o una taza de fruta cortada (como melón, sandía o papaya).
El aceite de oliva debe usarse para cocinar todas tus comidas, reemplazando otros tipos de grasas consideradas menos saludables. Aunque las grasas buenas también forman parte de una dieta equilibrada, no se recomienda usar más de cuatro cucharadas diarias.
Aunque la base de la dieta mediterránea son las verduras, esta no es una dieta vegetariana. Es esencial que incluyas pescado y mariscos dos o tres veces por semana para obtener los nutrientes esenciales que proporcionan las proteínas animales.
Si bien, las proteínas animales están permitidas en la dieta mediterránea, la carne roja debe consumirse solo unas pocas veces al mes. Siempre se debe priorizar la carne magra y evitar las carnes procesadas.
Los productos lácteos también forman parte de la dieta mediterránea, aunque con moderación. Se recomiendan productos lácteos bajos en grasa, como el yogur griego y el queso cottage.
En la dieta mediterránea, los alimentos suelen acompañarse con vino tinto. Aunque se permite el consumo de alcohol, se recomienda no exceder una o dos copas al día.
Seguir la dieta del Mediterráneo para bajar de peso es una excelente idea, ya que es un régimen equilibrado y saludable que incluye todos los grupos de alimentos en porciones controladas, permitiendo al cuerpo obtener los nutrientes esenciales que necesita mientras proporciona saciedad.
Además, las carnes magras y las grasas saludables ayudan a prevenir el aumento del tejido adiposo en el cuerpo, logrando una notable pérdida de peso. Sin embargo, esta dieta no está diseñada para perder peso en poco tiempo y, por lo tanto, sus beneficios son a largo plazo, ya que su objetivo principal es nutrir el cuerpo.
Además de ayudarte a mantener un peso saludable, otros beneficios de la dieta mediterránea son:
El consumo de grasas saludables permite que el colesterol LDL, también conocido como colesterol malo, disminuya sus niveles, causando una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares como infartos cerebrovasculares y aterosclerosis.
Los alimentos incluidos y el tamaño de las porciones hacen que otro de los beneficios de la dieta mediterránea sea prevenir o controlar la diabetes tipo 2 y revertir la prediabetes. Como se sabe, estas dos condiciones tienen un factor desencadenante relacionado con los hábitos alimenticios, por lo que una dieta saludable es parte del tratamiento. Esta dieta siempre apunta a reducir los niveles de azúcar en la sangre, y la dieta mediterránea ha demostrado ser una excelente alternativa dietética.
Investigaciones han concluido que uno de los beneficios de la dieta mediterránea es la reducción de las posibilidades de desarrollar condiciones como el Parkinson y el Alzheimer, debido a que los nutrientes presentes en los alimentos de esta dieta mejoran considerablemente la función cognitiva.
Otros estudios también han encontrado una relación entre la dieta mediterránea y una disminución en la probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, gástrico, hepático y de próstata.
El programa de transformación Yes You Can! complementa una dieta saludable con nuestros suplementos alimenticios, debido a esto cambiar tu dieta hacia una dieta mediterránea es una excelente opción para comenzar a cambiar tus hábitos alimenticios sin restringir grupos esenciales, como carbohidratos, grasas y proteínas.
Recuerda que si estás en la fase de transformación, puedes tener una comida completa al día siguiendo las pautas de la dieta mediterránea. Si estás en la fase de mantenimiento, puedes aumentar a dos comidas al día, siguiendo las fórmulas 2+2+1 y 1+2+2, respectivamente.
