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Si eres nuevo en el mundo del fitness, es probable que te estés sintiendo abrumado por la enorme cantidad de información que se puede encontrar sobre los mejores alimentos, suplementos e ingredientes para maximizar los resultados del ejercicio físico y de tus esfuerzos en el gimnasio.
En Yes You Can! queremos que seas capaz de elegir los productos que mejor funcionen para ti, por eso en este artículo te hablamos de uno de los ingredientes más populares en los suplementos dietéticos y deportivos: la leucina. Acompáñanos a descubrir qué es la leucina y cómo te puede ayudar a aumentar masa muscular en conjunto con una dieta equilibrada.
La leucina es un aminoácido de cadena ramificada (también conocidos como aminoácidos BCAA) - llamados así por la disposición no lineal de sus moléculas - que, junto con la isoleucina y la valina, constituyen una tercera parte de las proteínas musculares. Este tipo de aminoácidos son llamados aminoácidos esenciales, porque nuestro cuerpo es incapaz de producirlos por sí mismo, de modo que deben consumirse de fuentes externas como la alimentación diaria o los suplementos de leucina.
Esta composición de aminoácidos tiene un papel muy importante en la nutrición deportiva debido a su efecto en el sistema músculo esquelético. Veamos cómo trabaja la leucina para aumentar la masa muscular.
La leucina aumenta la producción de la hormona del crecimiento (hormona GH), y proporciona energía al tejido muscular, lo que de inicio te permite una mayor resistencia en tu programa de entrenamiento. Otra de las principales funciones de este aminoácido ramificado es estimular la síntesis proteica en el músculo, lo que participa en la construcción y regeneración muscular, sumado a la prevención de pérdida de masa, incidiendo directamente en la composición corporal.
Diversos estudios han encontrado que los aminoácidos de cadena ramificada, y en especial la leucina, favorecen el crecimiento muscular. De cualquier manera, la evidencia sugiere que se combine la suplementación con leucina con una sesión de ejercicio de fuerza y resistencia para lograr resultados realmente notables.
Un estudio compartido en PubMed, encontró que los suplementos con alto contenido de leucina ayudan a la recuperación de los músculos después de un trabajo intenso de los mismos. En el estudio, realizado en ciclistas, se encontró que el tomar leucina después del entrenamiento aumentó su velocidad al día siguiente, además de disminuir la sensación de fatiga general, generando un pico de producción de energía.
Estos beneficios te pueden ayudar a llevar a cabo entrenamientos más intensos que contribuyan a impulsar los resultados de tus rutinas, si los combinas con el consumo de alimentos de origen animal altos en proteína o, si llevas una alimentación vegetariana, con proteínas vegetales. Más adelante te contamos qué alimentos son ideales para acompañar tu entrenamiento de resistencia y fuerza.
Al promover la síntesis de proteínas, la leucina también contribuye a disminuir la pérdida de músculo o masa corporal. Esto es más notorio en personas adultas mayores, sin embargo, se ha demostrado que la síntesis de proteína se ve aumentada al tomar leucina aun cuando no existe una deficiencia en esta función.
Además de ser un excelente apoyo para conseguir un aumento muscular y promover la regeneración del tejido, la leucina también ha mostrado tener efectos positivos en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, la cicatrización de heridas y en la producción de hormonas.
Adicionalmente, un estudio en animales demostró que la leucina incrementa la respuesta a la hormona leptina, que ayuda a regular el apetito, por lo que una dieta rica en leucina podría también ayudar a controlar o disminuir el peso corporal.
Como te decíamos antes, la leucina no puede ser producida por nuestro cuerpo, de modo que debe consumirse en los alimentos o mediante suplementos proteicos. A continuación te decimos qué alimentos y productos tienen leucina y te pueden ayudar en el proceso de crecimiento de tus músculos y aumento de masa.
Los siguientes son alimentos que no solo contienen excelentes niveles de leucina, sino de otros aminoácidos esenciales y de cadena ramificada. Aquí encontrarás proteínas de origen tanto animal como vegetal para incorporarlos a tu dieta saludable. Esto puede ayudarte a aumentar masa muscular, a la vez que mejoras tu salud de forma general:
Salmón: además de ser delicioso, el salmón tiene una alta concentración de proteína, y es rico en grasas buenas como el omega-3. 100 gramos de salmón aportarán a tu dieta 2 gramos de leucina.
Arroz integral: sustituir el arroz blanco por arroz integral es una de las formas más sencillas de incrementar tu consumo de leucina y proteínas en general.
Huevos: un huevo puede proporcionarte hasta 6 gramos de proteína - de los cuales 0.6 gramos serán leucina - y, de acuerdo con la American Heart Association, consumir un huevo diario es perfectamente saludable.
Soya: la soya en cualquiera de sus presentaciones - texturizada, frijoles de soya, líquida, etcétera - tiene un alto contenido de aminoácidos, 100 gramos de soya cocinada aportan alrededor de 2.5 gramos de leucina.
Nueces: en este grupo incluimos las almendras, las nueces de Brasil, anacardos y cacahuates.
Garbanzos: este versátil alimento se puede consumir de docenas de formas y media taza de ellos te proporciona tanta proteína y leucina como un huevo.
Carne de ternera: la carne siempre será la reina de la proteína, pero recuerda que tampoco es saludable consumirla en grandes cantidades. Siempre opta por elegir cortes con poca grasa y consúmela como parte de una dieta bien balanceada que incluya otras fuentes de proteína. 100 gramos de este tipo de carne pueden proporcionarte hasta 2.5 gramos de leucina.
El catálogo de Yes You Can! cuenta con diversos productos enfocados a que alcances tu consumo de proteína ideal - incluyendo las dosis de leucina necesarias para conseguir crecimiento muscular -. Échale un vistazo y elige el más conveniente para ti.
Nuestra proteína de suero en polvo es un suplemento para preparar un batido de proteínas que sustituyan tus snacks y meriendas de media mañana o tarde. Te aportan 15 gramos de proteína - y alrededor de 2.5 gramos de leucina - por porción, al tiempo que te ofrecen los siguientes beneficios adicionales:
Ayudan a controlar el apetito entre comidas
Ayudan a mantener la masa muscular magra
Solo aportan 100 calorías por porción
Las barras de proteína de Yes You Can! son otra excelente opción para obtener la cantidad de proteínas que necesitas antes o después de entrenar. Su práctica presentación hace que sea increíblemente sencillo llevarlas contigo en todo momento y comerlas en el instante que lo requieras.
Te aportan 10 gramos de proteína por porción y vienen en sabores atractivos para que disfrutes al mismo tiempo que te cuidas. Con ellas puedes tener una fuente de energía a la mano siempre que la necesites.
Aunque la cantidad de proteína que cada persona debe consumir puede variar por factores como el sexo, la edad y el peso, el consenso general señala que 3 gramos de leucina - en combinación con al menos 6 gramos de otras proteínas - es suficiente para estimular la síntesis de proteínas musculares, en particular después del ejercicio de resistencia y fuerza.
Para maximizar el efecto y conseguir que se extienda por varias horas, se recomiendan los mismos 3 gramos de leucina, pero en combinación con 25 gramos de otras proteínas. Apóyate en los productos de Yes You Can! que te hemos mostrado antes para obtener toda la proteína que requieres de manera práctica y rápida.
Con la información y los recursos que Yes You Can! pone a tu disposición, ¡ya no hay pretextos para no perseguir tus metas! Encuentra tu suplemento ideal para bajar de peso, aumentar tu masa muscular o mejorar tu salud intestinal. Todo lo que necesitas para conseguir el cuerpo y el bienestar que deseas se encuentra en nuestra tienda online. Y si quieres seguir aprendiendo sobre temas similares a cómo te ayuda la leucina para aumentar la masa muscular, visita nuestro blog.
