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Los músculos abdominales se extienden desde las costillas hasta la pelvis, y entre sus muchas funciones están el soporte de nuestro tronco, la movilidad, el equilibrio y la protección de nuestros órganos internos. Por lo tanto, una buena rutina de ejercicios abdominales debe considerar tanto el aspecto estético como funcional de este grupo muscular.
Tener un core fuerte ayuda a mantener una buena postura, reducir el dolor de espalda y lograr mejor equilibrio y mayor resistencia durante el entrenamiento. Si deseas un abdomen plano y un core fuerte, comienza a incluir estos 5 ejercicios para un vientre plano.
El core se compone de cuatro grupos musculares principales: los músculos transversos, el recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos. Elegir los ejercicios adecuados para cada parte es vital para lograr los resultados deseados, ya que un abdomen tonificado y plano requiere trabajar todos estos músculos. Revisa estos ejercicios para bajar el abdomen y comienza a transformar tu cuerpo hoy.
La plancha se considera uno de los ejercicios para bajar el abdomen más completos y efectivos, ya que aparte de trabajar esta zona, también trabaja los glúteos, las piernas y los brazos. Además, se pueden realizar varias variaciones para priorizar ciertos grupos musculares. Los tipos de planchas que recomendamos son:
Plancha clásica
Plancha baja
Plancha lateral
Escaladores
Esta versión es la más común e implica colocarse boca abajo, apoyado en las palmas de las manos, con los brazos extendidos a la altura de los hombros y sobre los dedos de los pies. Puedes mantener esta posición durante 20, 30 o 40 segundos y descansar durante 10.
Para aumentar la resistencia, también puedes incluir pesas, como pesas en los tobillos o muñecas, o mancuernas, y levantar alternadamente los dedos de los pies o los brazos.
Si usas pesas, puedes probar diferentes tipos de levantamientos, como levantar los brazos hacia atrás (como si patearas con el brazo), hacia arriba (empujando el codo hacia las costillas como si tiraras de una banda) o hacia adelante (levantando el brazo hasta alcanzar una posición horizontal a la altura de la cara).
Estas variaciones trabajan todo el core y aumentan el trabajo de los músculos de los brazos y las piernas.
La plancha baja se diferencia de la anterior en que la parte superior del cuerpo se apoya en los antebrazos, no en las palmas. La clave para reducir el abdomen en estos dos primeros ejercicios es mantener el cuerpo perfectamente recto, con el rostro mirando hacia abajo, sin flexionar el cuello ni hacia arriba ni hacia abajo. En este caso, también puedes agregar peso a los tobillos para mayor resistencia.
La plancha lateral trabaja principalmente los músculos oblicuos, es decir, los lados de tu core, y el recto abdominal. La posición correcta para este ejercicio es colocarte de lado, apoyado en el lateral de tu pie, y en la palma de tu mano o el antebrazo. El brazo superior puede estar extendido o colocado en la cadera.
Puedes intentar hacer elevaciones de cadera o giros para añadir variaciones a este ejercicio. Para estos últimos, debes mover tu brazo hacia el espacio vacío entre tu cuerpo y el suelo, girar tu torso y regresar lentamente a la posición inicial.
Los escaladores no son exactamente planchas, pero comienzan desde esa posición inicial. Debes mantener tu abdomen contraído en una posición de plancha alta y doblar las rodillas alternativamente hacia tu pecho.
Puedes hacer este movimiento de forma lenta y controlada, o a mayor velocidad para un trabajo cardiovascular más intenso. Al igual que con las otras versiones, también puedes usar pesas en los tobillos para aumentar el esfuerzo.
Este es probablemente el rey de los ejercicios abdominales y el que todos pensamos al planificar una rutina para un abdomen plano. En su versión clásica, implica acostarse boca arriba en el suelo y levantar los omóplatos del suelo mientras mantienes las rodillas dobladas con las plantas de los pies en el suelo.
Este ejercicio trabaja todo el recto abdominal, y entre las variaciones de abdominales que puedes intentar para enfocarte en diferentes músculos están:
Abdominales de bicicleta
Abdominales inversos
En esta versión, al levantar los omóplatos del suelo, también debes doblar alternativamente las rodillas hacia tu pecho. Al levantar, haces un movimiento cruzado, tratando de tocar tu codo derecho con tu rodilla izquierda y viceversa. Esto crea más esfuerzo en los oblicuos. Las piernas extendidas no deben tocar el suelo, sino permanecer ligeramente elevadas.
Como su nombre indica, esta variación consiste en hacer un abdominal al revés. En lugar de levantar los omóplatos, mantienes tu espalda en el suelo y levantas tus piernas ligeramente dobladas hasta el punto en que tu zona lumbar se levanta un poco del suelo.
La clave es realizar el movimiento de forma lenta y controlada, especialmente al bajar las piernas. No debes golpear tus pies ni tu espalda. Esta variación trabaja más en la parte inferior de los músculos abdominales.
Las elevaciones de piernas son muy útiles cuando queremos trabajar más los músculos inferiores del core. Este ejercicio básico se puede mejorar añadiendo pesas en los tobillos o aumentando la resistencia con movimientos cuando las piernas están levantadas.
La posición inicial es acostado de espaldas con la espalda completamente apoyada. Puedes colocar tus palmas junto a las caderas, debajo de los glúteos o detrás del cuello. En la posición acostada, debes levantar ambas piernas juntas sin levantar la espalda hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, luego bajarlas lentamente sin apoyarlas completamente en el suelo.
Si quieres añadir dificultad, puedes abrir y cerrar las piernas un par de veces, una vez que estén arriba o levantarlas solo hasta un ángulo de 45 grados y levantar y bajar ambas piernas alternativamente con un movimiento de tijera.
Un ejercicio básico para fortalecer los oblicuos es el giro ruso. Su mecánica básica implica sentarse en el suelo con las piernas ligeramente dobladas y el torso inclinado unos 45 grados del suelo. Debes girar a la izquierda y a la derecha desde esta posición, manteniendo tu abdomen bien contraído.
Puedes probar diferentes variantes según tu nivel de experiencia. La más simple es mantener tus talones en el suelo y no usar pesas. Para mayor dificultad, siempre mantén las piernas elevadas y usa una placa de peso o una mancuerna.
Los burpees son ejercicios para bajar el abdomen que pueden dar excelentes resultados, ya que trabajan el músculo y queman grasa en esa área. Se realizan en cinco sencillos pasos:
La posición inicial es una sentadilla (con las palmas en el suelo)
Lanza tus piernas hacia atrás para alcanzar una posición de plancha alta (para más esfuerzo, pasa de la plancha a una flexión, bajando el cuerpo sin tocar el suelo)
Salta—o “camina” si tus rodillas no soportan el impacto—de vuelta a la posición de sentadilla
Levántate y salta
Repite
Tan importante como es el ejercicio, son los periodos de descanso y recuperación. Para lograr un abdomen plano, es vital dar a tus músculos tiempo para recuperarse y reconstruirse después del esfuerzo.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, realizar ejercicios de fuerza abdominal al menos dos veces por semana es ideal. Puedes aumentar esta frecuencia, pero siempre asegúrate de tener al menos 36 horas de descanso completo para el grupo muscular entre sesiones. El periodo de descanso más recomendado para el grupo abdominal es de 48 horas. Esto significa que si haces una rutina abdominal el lunes por la tarde, es mejor repetirla el miércoles a la misma hora y luego el viernes, sin olvidar tener un día de descanso completo para todo el cuerpo.
Si eres seguidor de Yes You Can!, ya sabes que creemos en programas de transformación integral, por lo que para lograr un cambio permanente en tu cuerpo, siempre recomendamos combinar los tres pilares fundamentales: ejercicio, dieta y suplementación. A continuación, algunos consejos en estas dos últimas áreas para lograr un abdomen plano.
¿Qué debes comer para lograr un abdomen plano? De acuerdo con ABC, los alimentos que contribuyen a quemar grasa abdominal y reducir la inflamación son:
Nueces
Huevos
Frutas como papaya, piña, manzana, plátano y sandía
Cítricos y bayas
Salmón
Pepinos y espárragos
Por otro lado, es importante evitar exceder el consumo de sal, azúcar, grasas y alimentos ultraprocesados que fomentan la hinchazón y la acumulación de tejido adiposo.
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