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Todas las funciones de nuestro cuerpo requieren de energía para ser llevadas a cabo, desde la respiración hasta la posibilidad de competir en un maratón. La forma en que nuestro cuerpo obtiene esta energía es a través de los alimentos que consumimos y las calorías que estos nos proveen. Las calorías son el combustible de nuestro organismo y las responsables, de alguna manera, de nuestro peso.
En este artículo te hablamos del método de déficit calórico para perder peso y cómo puedes implementarlo de forma saludable y eficaz con la ayuda de Yes You Can!
El déficit calórico es una técnica para perder peso que consiste en consumir menos calorías de las que quemamos. Es decir, si tus actividades físicas diarias te requieren un promedio de dos mil quinientas calorías, entonces en un modelo de déficit calórico deberías estar consumiendo alrededor de dos mil calorías. Estas cantidades variarán de acuerdo con tu estilo de vida, sexo, edad, peso, altura y estado de salud, pero la idea central es que un déficit calórico de 500 calorías diarias debería llevarte a perder una libra de grasa corporal por semana.
Lo más importante es saber cómo aplicar el déficit calórico para perder peso de forma inteligente, pues no se trata solo de dejar de comer o disminuir drásticamente tu ingesta de alimentos. En las siguientes secciones te explicamos cómo calcular tu déficit calórico y cómo alcanzar la ingesta de calorías recomendadas sin sufrir de hambre ni poner en riesgo tu salud.
Para conocer la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere y las que necesitas consumir para alcanzar un déficit calórico para perder peso, es necesario hacer un par de cálculos sencillos.
Para conocer tu gasto calórico promedio es necesario que evalúes tu estilo de vida para determinar si es de tipo sedentario, moderado o activo. El sitio gubernamental Dietary Guidelines for Americans establece los siguientes lineamientos para cada uno de estos estilos de vida:
Sedentario: involucra solo la actividad física de llevar una vida cotidiana independiente (el gasto energético derivado de las tareas domésticas, el trabajo y la recreación diaria).
Moderado: cuando se realiza actividad diaria equivalente a caminar alrededor de 1.5 a 3 millas (o entre 7,500 y 10,000 pasos) diariamente a una velocidad de 3 o 4 millas por hora (1.86–6.44 km/h), además de la actividad derivada de llevar una vida independiente. Caminar 30 minutos a esta velocidad o realizar actividad física más vigorosa, como aeróbics o jogging, durante 15 o 20 minutos también te colocaría en esta categoría.
Activo: se considera así cuando se realiza ejercicio físico que equivalga a caminar más de 3 millas (o 12,500 pasos) al día a una velocidad de 3 o 4 millas por hora (1.86–6.44 km/h), también de la actividad física derivada de una vida independiente. Caminar a esta velocidad durante una hora y 45 minutos o realizar ejercicio moderado como jogging durante 50 minutos al día también te incluye en esta categoría.
La siguiente tabla te muestra algunos ejemplos de actividades moderadas y vigorosas para ayudarte a determinar en qué estilo de vida encaja tu perfil.
|
Actividades moderadas |
Actividades vigorosas |
|
Ciclismo (sosegado < 10 m/h o 16 km/h) |
Aeróbics (de moderados a pesados) |
|
Calistenia (ligera, sin agregar carga al peso corporal) |
Basquetbol (vigoroso) |
|
Baile |
Ciclismo (≥ 10 m/h 0 16 km/h) |
|
Trabajos de jardinería |
Escalada (colinas o montañas) |
|
Golf (caminando y cargando el equipo) |
Jogging (5 m/h o 8 km/h) |
|
Senderismo |
Saltar la cuerda |
|
Patinaje (ligero, en hielo o de línea) |
Patinaje (vigoroso) |
|
Nado (lento) |
Nado (vueltas libres) |
|
Caminata (de 15 a 20 min a 3.5 m/h o 5.63 km/h) |
Tenis |
|
Aeróbics en agua |
Caminata (4.5 m/h o 7.24 km/h) |
|
Levantamiento de peso o entrenamiento de fuerza (ligero) |
Levantamiento de peso o ejercicios de fuerza (con esfuerzo vigoroso) |
|
Yoga |
Trabajos de jardinería pesados |
Tabla con ejemplos de actividades físicas moderadas y vigorosas a implementar en el método de déficit calórico para perder peso. Información extraída del sitio web iProfile desarrollado por el proyecto Wiley.
Una vez determinado tu estilo de vida, el siguiente paso para conocer tu déficit calórico para perder peso es tomar en cuenta tu sexo y edad. Dietary Guidelines for America señala los siguientes estimados de consumo de calorías para cada grupo de edad:
EDAD |
Calorías recomendadas |
|||||
|
Mujeres |
Hombres |
|||||
|
Sedentarias |
Moderadamente activas |
Activas |
Sedentarios |
Moderadamente activos |
Activos |
|
|
19 - 20 |
2,000 |
2,200 |
2,400 |
2,600 |
2,800 |
3,000 |
|
21 - 25 |
2,000 |
2,200 |
2,400 |
2,400 |
2,800 |
3,000 |
|
26 - 30 |
1,800 |
2,000 |
2,400 |
2,400 |
2,600 |
3,000 |
|
31 - 35 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
2,400 |
2,600 |
3,000 |
|
36 - 40 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
2,400 |
2,600 |
2,800 |
|
41 - 45 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
2,200 |
2,600 |
2,800 |
|
46 - 50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
2,200 |
2,400 |
2,800 |
|
51 - 55 |
1,600 |
1,800 |
2,200 |
2,200 |
2,400 |
2,800 |
|
56 - 60 |
1,600 |
1,800 |
2,200 |
2,200 |
2,400 |
2,600 |
|
61 - 65 |
1,600 |
1,800 |
2,000 |
2,000 |
2,400 |
2,600 |
Tabla elaborada por Yes You Can! a partir de la información de Dietary Guidelines for Americans
Finalmente, a tu número correspondiente en la tabla deberás restarle 500 calorías para saber cuál es tu ingesta calórica recomendada. Recuerda que si tienes condiciones de salud específicas, lo mejor es siempre consultar con tu médico o nutricionista para asegurarte de poder emprender este tipo de programas sin poner en riesgo tu salud.
De acuerdo con el sitio Medical News Today, tu ingesta diaria calórica recomendada también puede calcularse a partir de tu tasa metabólica basal (BMR por sus siglas en inglés). Para obtenerlo debes seguir la siguiente fórmula:
Hombre adulto: 66 + (6.3 x pesos en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).
Mujer adulta: 655 + (4.3 x pesos en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años).
Una vez que conoces tu BMR, deberás aplicar las siguientes fórmulas, de acuerdo con tu nivel de actividad física y la intensidad del ejercicio que realizas.
Sedentario: poco o ningún ejercicio = BMR x 1,2
Mínimamente activo: 1-3 días por semana de una rutina de ejercicio muy ligera o actividad física = BMR x 1,375
Moderadamente activo: 3-5 días por semana de actividad moderada o deportes = BMR x 1,55
Muy activo: 6-7 días por semana de entrenamientos diarios de ejercicio intenso = BMR x 1,725
Extra activo: deportistas que entrenan dos veces al día, por ejemplo = BMR x 1,9
Así, una mujer de 32 años, 143 libras de peso y 60 pulgadas de altura tendrá un BMR de 655 + (4.3 x 143 = 614.9) + (4.7 x 60 = 282) - (4.7 x 32 = 150.04) = 810.86 Suponiendo que lleve un estilo de vida activo (moderadamente activo), las calorías necesarias que debería consumir serían (810.86 x 1.55) = 2,102.79.
Ahora que ya sabes cuál es tu estilo de vida y tu ingesta calórica recomendada, puedes comenzar a aplicar medidas para alcanzar ese objetivo de forma saludable. Combinando una buena alimentación con ejercicio y un poco de ayuda de Yes You Can!, ¡puedes lograrlo!
En cualquier programa de pérdida de peso e implementación de una vida saludable es vital saber cómo hacer un buen plan de alimentación y dieta. En el caso del déficit calórico para perder peso, la clave es elegir sabiamente los alimentos que consumimos, de tal manera que debemos eliminar las comidas altamente calóricas y poco saludables. Los mejores alimentos para el déficit calórico son aquellos que nos aportan más nutrientes con menos calorías. Algunos de ellos son:
Verduras
Granos
Frutas
Proteínas magras
Lácteos bajos en grasa
Grasas buenas como de canola y oliva
Procura cambiar las opciones con alto contenido de azúcar y grasas trans por estas opciones de alimentos ricos en nutrientes, pero de aporte calórico bajo. Además, puedes disminuir el tamaño de las porciones que consumes para ir generando tu déficit calórico para perder peso. Sin embargo, no olvides que consumir menos de 1,200 calorías al día puede ser riesgoso para tu salud. Es por ello que tu dieta de déficit energético diario debe ir acompañada de actividad física que te permita incrementar la quema de calorías, más que cortar completamente el consumo.
Además de disminuir tu ingesta calórica, también debes incluir el factor de actividad física como parte de tu proceso. No solo para aumentar tu quema de calorías, sino para mantenerte saludable y en forma. En las secciones anteriores ya te hemos compartido algunas de las actividades que puedes realizar. Recuerda que The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para mantener un peso ideal y saludable.
Si ya tienes tu plan de alimentación y tu programa de ejercicios, no queda más que darte un último empujón para mantenerte motivado. Esto lo puedes lograr con los productos de Yes You Can! que te compartimos a continuación.
El supresor de apetito de Yes You Can! te ayudará a disminuir tu ingesta calórica al brindarte una sensación de saciedad. Esto evitará que te sientas tentado a consumir snacks poco saludables entre comida, así como a lidiar sin estrés con la disminución del tamaño en tus porciones.
Los batidos de reemplazo de comida de Yes You Can! son ideales para sustituir esos desayunos o almuerzos poco saludables que consumes por falta de tiempo. Con una presentación en polvo que te permite preparar tu batido en un minuto. Puedes llevarlo contigo a cualquier sitio e incluso beberlo en tu trayecto a la escuela o el trabajo. Su composición aporta todos los nutrientes de una comida completa con una carga calórica mínima.
Aplicar el método de déficit calórico para perder peso tampoco tiene que significar abandonar todos tus comidas favoritas. Con la ayuda del Carb-Blocker de Yes You Can! puedes seguir dándote el gusto de una pasta o un delicioso pan de ajo sin sentir culpa. Si quieres saber más sobre cómo funciona el bloqueador de carbohidratos de Yes You Can!, solo da clic en el enlace.
¿Listo para la transformación definitiva de tu cuerpo? Comienza a aplicar el método de déficit calórico para perder peso en conjunto con rutinas de ejercicios constantes, una alimentación saludable y los productos de Yes You Can! hoy mismo, y desbloquea el cuerpo que siempre has querido tener.
