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Aunque no se pueden establecer parámetros rígidos sobre el peso corporal ideal para la población en general (puesto que muchos factores individuales entran en juego), existen diversos métodos bastante aceptados para ayudar a determinar el peso y las medidas estimados saludables.
En este artículo revisamos los métodos más conocidos, te explicamos cómo aplicarlos y te damos algunos tips para alcanzar y mantener tu peso ideal. Sigue leyendo para saber más sobre cómo calcular tu peso ideal.
Como siempre, debemos recordarte que cada persona es un caso particular, por lo que si tú sufres de alguna condición médica, deberás consultar a tu especialista de la salud antes de hacer cualquier asunción sobre lo que debes y puedes exigirle a tu cuerpo.
Los siguientes son métodos para conocer una estimación del rango de peso y medidas que se considerarían saludables, de acuerdo a rasgos generales como la altura, el sexo y la edad.
Si te estás preguntando qué es el índice de masa corporal, te lo respondemos de inmediato. El índice de masa corporal (IMC) es una medida que divide el peso (en kilogramos o libras) entre el cuadrado de la estatura (en metros o pulgadas). Su finalidad es ofrecer un vistazo rápido a la proporción de grasa corporal de un individuo. Si bien, no mide directamente el contenido de grasa corporal, ha mostrado tener correlación con otras mediciones más directas.
El IMC establece cuatro categorías de nivel de peso: bajo peso, normal, sobrepeso y obesidad (con tres subclases). Veamos un ejemplo: una mujer de 34 años con un peso de 50 kilos y una estatura de 1.54 metros. Para obtener su IMC debemos:
Obtener el cuadrado de su estatura: 1.54 x 1.54 = 2.37
Dividir su peso actual sobre el resultado anterior = 21.1
El IMC de esta persona sería de 21.1, lo que, consultando la tabla de abajo, nos muestra que su peso se encuentra en el rango normal, que sugiere un peso de entre 43.9 y 59.1 kilogramos para su estatura.
|
Peso |
Normal |
Sobrepeso |
Obesidad |
||||||
|
I |
II |
III |
|||||||
|
IMC |
18.5 |
24.9 |
25 |
29.9 |
30 |
34.9 |
35 |
39.39 |
≧ |
|
Altura |
Min |
Max |
Min |
Max |
Min |
Max |
Min |
Max |
Igual o mayor a: |
|
1.50 |
41.6 |
56.0 |
56.3 |
67.3 |
67.5 |
78.5 |
78.8 |
89.8 |
90.0 |
|
1.52 |
42.7 |
57.5 |
57.8 |
69.1 |
69.3 |
80.6 |
80.9 |
92.2 |
92.4 |
|
1.54 |
43.9 |
59.51 |
59.3 |
70.9 |
71.1 |
82.8 |
83.0 |
94.6 |
94.9 |
|
1.54 |
43.9 |
59.1 |
59.3 |
70.9 |
71.1 |
82.8 |
83.0 |
94.6 |
94.9 |
|
1.56 |
45.0 |
60.6 |
60.8 |
72.8 |
73.0 |
84.9 |
85.2 |
97.1 |
97.3 |
|
1.58 |
46.2 |
62.0 |
62.4 |
74.6 |
74.9 |
87.1 |
87.4 |
99.6 |
99.9 |
|
1.60 |
47.4 |
63.7 |
64.0 |
76.5 |
76.8 |
89.3 |
89.6 |
102.1 |
102.4 |
|
1.62 |
48.6 |
65.3 |
65.6 |
78.5 |
78.7 |
91.6 |
91.9 |
104.7 |
105.0 |
|
1.64 |
49.8 |
67.0 |
67.2 |
80.4 |
80.7 |
93.9 |
94.1 |
107.3 |
107.6 |
|
1.66 |
51.0 |
68.6 |
68.9 |
82.4 |
82.7 |
96.2 |
96.4 |
109.9 |
110.2 |
|
1.68 |
52.2 |
70.3 |
70.6 |
84.4 |
84.7 |
98.5 |
98.8 |
112.6 |
112.9 |
|
1.70 |
53.5 |
72.0 |
72.3 |
86.4 |
86.7 |
100.9 |
101.2 |
115.3 |
115.6 |
|
1.72 |
54.7 |
73.7 |
74.0 |
88.5 |
88.8 |
103.2 |
103.5 |
118.0 |
118.3 |
|
1.74 |
56.0 |
75.4 |
75.7 |
90.5 |
90.8 |
105.7 |
106.0 |
120.8 |
121.1 |
|
1.76 |
57.3 |
77.1 |
77.4 |
92.6 |
92.9 |
108.1 |
108.4 |
123.6 |
123.9 |
|
1.78 |
58.6 |
78.9 |
79.2 |
94.7 |
95.1 |
110.6 |
110.9 |
126.4 |
126.7 |
|
1.80 |
59.9 |
80.7 |
81.0 |
96.9 |
97.2 |
113.1 |
113.4 |
129.3 |
129.6 |
|
1.82 |
61.3 |
82.5 |
82.8 |
99.0 |
99.4 |
115.6 |
115.9 |
132.2 |
132.5 |
|
1.84 |
62.6 |
84.3 |
84.6 |
101.2 |
101.6 |
118.2 |
118.5 |
135.1 |
135.4 |
Tabla basada en información impresa compartida por la Organización Mundial de la Salud
Es importante tomar en cuenta que el IMC puede no ser tan exacto en el caso de personas con actividad física atlética intensa, puesto que su IMC puede ser más alto debido a la mayor masa muscular, sin que esto implique que presenten sobrepeso por un IMC un poco más elevado que alguien con poco desarrollo muscular.
La proporción entre la circunferencia de cintura y de cadera puede ser otro índice que te ayude a establecer si te encuentras en un peso adecuado o si tienes un posible exceso de peso. De manera general, la Federación Internacional de Diabetes señala que lo saludable es que tu cintura no rebase los 80 cm de diámetro. Una mayor circunferencia podría potenciar los factores de riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la obesidad. Para obtener tu índice de cintura-cadera debes:
Mide la circunferencia de tu cintura. La forma correcta de hacerlo es exhalando y colocando la cinta justo por encima de tu ombligo, y recuerda no apretar la cinta.
Mide tu cadera. Debes medir por la parte más ancha de tu cadera, justo antes del comienzo de los glúteos.
Divide la medida de tu cintura entre la de tu cadera. Ya sea que la obtengas en centímetros o pulgadas, el índice no se ve afectado por ello.
Si tus resultados fueron, por ejemplo, 79 cm de cintura y 87 de cadera, tu resultado sería como el siguiente: 79/87 = .90 El riesgo para la salud indicado por este índice - de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud - es el que se muestra en la tabla de abajo.
|
Riesgo de salud |
Hombre |
Mujer |
|
Bajo |
0.95 o menos |
0.80 o menos |
|
Moderado |
0.96-1.0 |
0.81-0.85 |
|
Alto |
1.0 o más |
0.86 o más |
Tabla elaborada con información compartida por Medical News Today
Las personas con alto índice de cintura-cadera suelen tener la forma de cuerpo conocida como “de manzana”, que se caracteriza por la acumulación de grasa en la zona media del tronco y cuyas consecuencias en la salud están relacionadas con enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas de fertilidad.
Otro índice que puede serte de utilidad es el de grasa corporal. En este caso se trata de una medida que divide la masa grasa presente en un individuo entre su peso total. Si bien, la grasa es necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo, exceder cierto porcentaje puede resultar en un riesgo de enfermedades crónicas graves.
De acuerdo con el American Council for Exercise, tu porcentaje de grasa corporal puede colocarte en una de las siguientes categorías de peso:
|
Nivel de actividad |
Porcentaje de grasa corporal en hombres |
Porcentaje de grasa corporal en mujeres |
|
Deportista |
6–13% |
14–20% |
|
No deportista en forma |
14–17% |
21–24% |
|
Aceptable |
18–24% |
25–31% |
|
Obesidad |
25% o más |
32% o más |
Tabla elaborada a partir de información compartida en Medical News Today
El porcentaje de grasa corporal no es tan sencillo de obtener como los anteriores índices presentados. En este caso requerirás hacerlo mediante un profesional de la salud que te hará una prueba a partir de tejido de tus muslos, abdomen y antebrazo - en el caso de las mujeres - y del pecho - en el caso de los hombres.
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