1-888-988-5515
1-888-988-5515
Las rutinas de entrenamiento en condiciones extremas son un tema de debate recurrente en el mundo fitness. Por un lado, vemos su glorificación en las películas y por parte de personajes de la farándula (Rocky jalando un trineo en la nieve, Madonna haciendo Bikram Yoga, y un largo etcétera), y por otro, tenemos las publicaciones alarmistas que advierten sobre los riesgos de entrenar con mucho calor o sobre entrenar en otras condiciones. Entonces, ¿es el entrenamiento en condiciones extremas positivo o negativo?
Como todas las cosas, este tema tiene sus matices. En este artículo te explicamos cuáles son los beneficios de entrenar con mucho calor, pero también los riesgos que conlleva, y te damos algunos tips para incorporar esta metodología de manera responsable en tus rutinas de ejercicio.
A menudo se recomienda entrenar con calor para aumentar la resistencia y, sobre todo, para preparar competiciones en climas cálidos. ¿Qué beneficios concretos tiene para el organismo? Te lo contamos a continuación.
Si has participado en competencias atléticas o hecho deporte durante las horas más calurosas del día, sabrás que el clima es un factor determinante en nuestro desempeño. Ejercitarnos bajo el sol o a altas temperaturas suele disminuir nuestras capacidades al aumentar el esfuerzo fisiológico que debemos hacer.
Para quienes planean participar en competencias al aire libre, en especial aquellas de larga duración (como maratones), el entrenar con mucho calor como parte de su preparación previa puede ayudarlos a aclimatarse a estas condiciones y sufrir menor impacto durante la competencia.
Estudios compartidos en el sitio especializado en entrenamiento, Training Peaks, señalan que los adultos sanos que entrenan en condiciones más calurosas pueden alcanzar una temperatura central en reposo más baja que favorezca su desempeño en competencias con condiciones climáticas altas.
De acuerdo con este estudio, podremos ver resultados al entrenar de 60 a 90 minutos durante entre cuatro y diez días en condiciones que eleven nuestra temperatura central de uno a dos grados centígrados.
Si entrenar con mucho calor nos aclimata para competencias bajo el sol, ¿esto terminará afectando nuestro desempeño en condiciones climáticas más frías? ¡Por el contrario! Un estudio de 2010 de la Universidad de Oregón, llevado a cabo entre ciclistas profesionales, encontró que el entrenamiento a temperaturas elevadas mejoró el desempeño de los atletas, incluso en condiciones de temperaturas bajas.
El resultado de este, y otros estudios, sugiere que entrenar con mucho calor tiene efectos similares a los del entrenamiento en altitud, estimulando la producción de glóbulos rojos y, por ende, el transporte del oxígeno a todo el cuerpo, incluyendo los músculos.
La tasa de sudoración es una medida que indica la cantidad de fluido que alguien pierde a través de la transpiración durante una hora de ejercicio en determinadas condiciones climatológicas. Cuando esta tasa se incrementa, la cantidad de sudor aumenta, consiguiendo que el cuerpo regule mejor y más rápido su temperatura, evitando los efectos negativos de la exposición a altas temperaturas.
El entrenar con mucho calor puede ayudar a que tu tasa de sudoración se eleve y prepararte mejor para participar en competiciones al aire libre. Sin embargo, se debe evitar un exceso de sudoración que puede llevar a la deshidratación. De esto te hablamos con mayor detalle más adelante.
El plasma es un líquido que conforma el 55% del volumen de nuestra sangre. En él se encuentran los glóbulos rojos, los glóbulos blancos y las plaquetas. Este plasma es 90% agua, y 10% sales minerales y proteínas que contribuyen a protegernos contra infecciones y al proceso de coagulación.
El estudio antes mencionado de Training Peaks, indica que una rutina de ejercicios que incluya sesiones de entrenamiento a altas temperaturas puede incrementar el volumen de plasma en la sangre.
La plataforma de entrenamiento especializado, Spartan, señala que otro de los beneficios de entrenar con mucho calor, y la consiguiente aclimatación, es que nuestro corazón bombea más sangre a mayor velocidad. Esto ayuda a fortalecer el ventrículo izquierdo del corazón, lo que puede contribuir a tu salud cardiovascular.
Si bien la idea de entrenar con mucho calor es aumentar la resistencia y prepararte para competencias en condiciones climáticas adversas, excederte en este tipo de entrenamiento puede ser contraproducente. Para evitarlo, sigue estos consejos para entrenar con mucho calor.
Una forma de incluir calor en tus entrenamientos es usar un sauna seco después de tu actividad deportiva habitual durante 20 minutos. Esto tendrá un efecto similar al de entrenar a altas temperaturas, sin agotamiento físico durante el ejercicio.
Realiza actividad física al aire libre cuando la temperatura sea alta (sin llegar a calor extremo), pero considera siempre proteger tu piel del sol, usando protector solar. También puedes proteger tus ojos con gafas de sol deportivas.
Entrena con ropa extra para simular una temperatura ambiental elevada. Puedes buscar ropa especializada que conserve mejor el calor para aumentar tu temperatura corporal.
Recuerda que no debes hacer de esta modalidad una actividad diaria. Lo ideal es combinar una rutina deportiva intensa a temperaturas normales y un entrenamiento de baja intensidad a temperaturas altas.
Toma alrededor de un litro de electrolitos u otras bebidas isotónicas por cada hora de ejercicio en el calor, cualquiera que sea la opción que implementes.
Como te comentamos antes, excederte en cualquier clase de entrenamiento puede tener consecuencias adversas. Si a esto añades los efectos del calor, el daño infligido a tu organismo puede llegar a ser verdaderamente grave. Los siguientes son los riesgos más habituales de entrenar con mucho calor de manera inadecuada.
El golpe de calor es una condición médica que puede llevar a la muerte del paciente. Sucede al estar expuesto a altas temperaturas que producen hipertermia (temperatura rectal mayor a 41 °C). Esto conlleva disfunción neurológica, manifestada mediante desorientación, letargia, delirio, convulsiones e incluso coma.
Las consecuencias más graves de esta condición, según información del Instituto Nacional de Salud Pública de México, son falla hepática, falla renal, daño cardiovascular, coagulación intravascular y rabdomiólisis (descomposición del tejido muscular).
Un golpe de calor se manifiesta con síntomas diversos, si detectas cualquiera de los siguientes síntomas durante o inmediatamente después de tu entrenamiento, busca atención médica:
Piel caliente y roja sin presencia de sudor
Respiración y frecuencia cardiaca acelerada en exceso
Dolor palpitante en la cabeza
Alteración de tus capacidades cognitivas (mareo, delirio, vértigo, confusión o desmayo)
Convulsiones
Si no tomas suficientes líquidos durante tu entrenamiento, te pones en riesgo de sufrir un cuadro de deshidratación, en especial si entrenas en condiciones de calor. La deshidratación puede ir de moderada a severa, pero la deshidratación a un nivel mayor de 7% de tu peso corporal puede ponerte en riesgo de muerte. Algunas consecuencias de la deshidratación son:
Problemas renales: cuando existen episodios de deshidratación prolongados se pueden generar infecciones urinarias, cálculos renales y, en casos extremos, insuficiencia renal.
Convulsiones: al perder electrolitos, que son los encargados de transmitir las señales eléctricas de una célula a otra, podemos experimentar espasmos involuntarios e incluso pérdida de conciencia.
Choque hipovolémico: el riesgo más grave de la deshidratación es que el volumen de nuestra sangre baje, ocasionando disminución de la presión arterial y de la cantidad de oxígeno en el cuerpo.
Otro riesgo derivado de entrenar con mucho calor de manera excesiva es la sobre-adaptación al calor. ¿Recuerdas lo que te contábamos acerca de la tasa de sudoración? Si tu cuerpo se sobre-adapta, esto generará una tasa de sudoración excesiva, promoviendo la deshidratación.
Los entrenamientos en condiciones adversas no son la única manera de conseguir aumentar nuestra resistencia y desempeño deportivo. Algunos suplementos tienen propiedades que pueden ayudarnos a cuidar nuestros huesos y músculos, quemar grasa o ayudarnos a descansar mejor para rendir al máximo en nuestros entrenamientos. A continuación te compartimos algunos productos de Yes You Can! que pueden ser tus mejores aliados.
¿Quemar grasa mientras duermes plácidamente? ¡Concedido! Con Sleep + Burn puedes aprovechar tus horas de descanso para quemar esa grasa obstinada. Este suplemento en forma líquida no contiene químicos agresivos para tu organismo y te concederá horas de sueño profundo para rendir al máximo al siguiente día.
El entrenamiento de fuerza, resistencia y cardio suele poner una gran cantidad de estrés en nuestras articulaciones. Para evitar que se dañen y nos provoquen lesiones graves podemos darles una ayudadita con Happy Joints. Este suplemento de Yes You Can! reduce el deterioro del cartílago, puede reducir la inflamación en las articulaciones y favorece la salud de los huesos en general. Tomando solo dos cápsulas en cualquiera de tus comidas del día empezarás a ver los buenos resultados.
¿Estás listo para intentar entrenar con mucho calor? Recuerda que para conseguir tus objetivos es tan importante esforzarte lo suficiente como no sobre entrenar. Sigue visitando el blog de Yes You Can! para encontrar más consejos sobre cómo ejercitarte de forma adecuada, la mejor alimentación para cada objetivo de entrenamiento y mucho más. ¿Quieres saber más? Sigue explorando nuestro blog, visita nuestra tienda en línea o llama al 1-888-988-5515.
