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El magnesio es un ingrediente común en los suplementos alimenticios. Sin embargo, puede ser confuso cuando a veces aparece con un nombre diferente. Esto se debe a que existen diferentes tipos de magnesio, y cada uno tiene un objetivo distinto, por lo que es importante saber diferenciarlos y conocer sus beneficios específicos.
Un ejemplo es el citrato de magnesio, que a menudo se encuentra en los suplementos. Este artículo te explicará cuál es la diferencia entre magnesio y citrato de magnesio, sus beneficios, y cuál es el más adecuado para ti.
Para saber qué tipo de magnesio tomar, primero es esencial entender qué es y cuáles son sus beneficios. A continuación, compararemos ambos en detalle.
El magnesio es un mineral que forma parte de los nutrientes esenciales, ya que es necesario para realizar importantes funciones celulares. Sin embargo, nuestro cuerpo no es capaz de producirlo, por lo que solo puede obtenerse a través de la dieta y la suplementación. Algunos alimentos donde podemos encontrar magnesio son las verduras de hoja verde, los frutos secos, la leche, las semillas, el yogurt, los cereales integrales, las legumbres y los derivados de la leche. Estos deben incluirse en la dieta diaria para asegurarse de que no haya una deficiencia.
Pero, ¿qué cantidad de magnesio se debe consumir para tener una vida saludable? Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan:
30 mg para bebés menores de 7 meses
75 mg para bebés menores de 13 meses
80 mg para niños de hasta 3 años
130 mg para niños de hasta 8 años
240 mg para niños de hasta 13 años
410 mg para adolescentes varones de hasta 18 años
360 mg para adolescentes mujeres de hasta 18 años
Entre 400 y 420 mg para hombres mayores de 18 años
Entre 310 y 320 mg para mujeres mayores de 18 años
Entre 350 y 400 mg para mujeres embarazadas
Entre 310 y 360 mg para mujeres en período de lactancia
Cuando tienes el nivel correcto de magnesio en tu cuerpo, puedes esperar los siguientes beneficios:
Presión arterial regulada
Menor riesgo de diabetes tipo 2
Menos frecuencia de migrañas
Huesos con mayor densidad ósea
Menor riesgo de sufrir un derrame cerebral
Por otro lado, el citrato de magnesio es un compuesto que incluye citrato, una sal del ácido cítrico, y magnesio. Este se utiliza principalmente para el tratamiento del estreñimiento, ya que ayuda a hacer las heces más blandas y más fáciles de expulsar.
A diferencia del magnesio, el citrato de magnesio no se encuentra en los alimentos, por lo que es necesario tomar un suplemento que lo contenga como ingrediente activo. Este se puede encontrar en forma de polvo, solución líquida o cápsulas. Para disfrutar de sus beneficios, debes tomarlo una vez al día siguiendo las instrucciones en la etiqueta del suplemento.
De acuerdo con MedlinePlus, si sufres de síntomas de estreñimiento y deseas tomar citrato de magnesio para aliviarlos, debes mezclarlo en su forma de polvo o líquido con 8 o 10 onzas de agua y tomarlo en una o más dosis. Sin embargo, no se recomienda mantener almacenada la mezcla por más de 36 horas. Si tienes alguna pregunta o el malestar persiste, es recomendable acudir a un chequeo médico.
Para determinar si el magnesio o el citrato de magnesio es mejor para ti, te presentamos sus ventajas y desventajas en la siguiente tabla:
|
Citrato de magnesio vs. magnesio |
||
|
Citrato de magnesio |
Magnesio |
|
|
Se obtiene a través de los alimentos |
NO |
SÍ |
|
Se obtiene a través de suplementos alimenticios |
SÍ |
SÍ |
|
Ayuda a regular la presión arterial |
NO |
SÍ |
|
Ayuda a aliviar los síntomas del estreñimiento |
SÍ |
NO |
|
Fortalece los huesos |
NO |
SÍ |
|
Se absorbe fácilmente |
Sí |
NO |
|
Reduce los niveles de ansiedad |
SÍ |
SÍ |
|
Mejora la calidad del sueño |
SÍ |
SÍ |
|
Aumenta la producción de serotonina |
SÍ |
SÍ |
Como puedes ver, la diferencia entre magnesio y citrato de magnesio es prácticamente nula, puesto que ofrecen beneficios similares. Sin embargo, el citrato de magnesio suele ser el favorito para elevar los niveles de magnesio en la sangre, ya que el cuerpo lo absorbe más fácilmente, haciendo que sus efectos positivos se noten en menos tiempo.
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Vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C, D, E y K
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Folato
Calcio
Zinc
Selenio
Potasio
Cromo
Hierro
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