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Cuando se habla del consumo de grasas, es habitual pensar en aspectos negativos, como su contribución al aumento de peso o el potencial daño que causan al corazón y al sistema cardiovascular. Sin embargo, las grasas también tienen funciones esenciales en nuestro organismo, algunas aportan energía, contribuyen a la salud de la piel y el cabello, además de que absorben ciertas vitaminas.
Esto se debe a que hay varios tipos de grasas, y el grupo conocido como “grasas buenas” es aquel que debes consumir. En este artículo te contamos más sobre una de estas grasas. Conoce los beneficios del omega-3 y cómo puede mejorar tu salud. Descubre todo el potencial de esta grasa y aprende a incluirla para una dieta equilibrada.
Para empezar, debes saber que existen cuatro tipos principales de grasas: monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans. Estas dos últimas se consideran “grasas malas” porque aumentan el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad). Su acumulación aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Las personas que consumen grandes cantidades de carne roja, productos lácteos enteros, mantequilla y alimentos fritos corren un mayor riesgo de sufrir estos problemas, ya que estos alimentos contienen concentraciones significativas de grasas saturadas y trans.
Por otro lado, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las “grasas buenas”, que se encuentran en mayor medida en los alimentos de origen vegetal y en algunos pescados. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los cacahuates, los frutos secos, las legumbres, las semillas y los aguacates.
Mientras que las grasas poliinsaturadas (entre las que se encuentra el omega-3) se pueden obtener de semillas, frutos secos y algunos pescados. Su importancia radica en que nuestro cuerpo no puede producirlas en una cantidad suficiente y las necesita para generar la energía necesaria para realizar sus funciones y para que puedas llevar a cabo tus actividades diarias.
Según información de la Fundación Española del Corazón, el omega-3 ayuda a mantener regulares los niveles de colesterol. No obstante, expertos de Clínica Mayo señalan en uno de sus artículos que el omega-3 no disminuye directamente la cantidad de colesterol malo en el organismo, sino que aumenta la concentración de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) o colesterol bueno.
El artículo que mencionamos antes de Clínica Mayo menciona que el omega-3 también influye en la disminución de los triglicéridos. Estas son grasas que provienen de los alimentos, pero también se generan a partir de calorías no utilizadas. El riesgo de tener altos niveles de esta grasa es que contribuye al desarrollo de enfermedades cardíacas, como la enfermedad arterial coronaria.
De acuerdo con información de Medline Plus, la enfermedad arterial coronaria es la principal causa de muerte entre los adultos en Estados Unidos. Esta enfermedad provoca el estrechamiento y endurecimiento de las arterias que suministran sangre al músculo cardíaco. La ausencia del oxígeno, que se recibe de la sangre, puede provocar dolores en el pecho e incluso un infarto en pacientes con enfermedad coronaria.
Un estudio realizado por investigadores polacos, publicado en varias revistas especializadas en cardiología, demostró que entre los beneficios del omega-3 (los tres ácidos grasos omega-3) se encuentra la modificación de la coagulación sanguínea cuando se combina con ciertos fármacos anticoagulantes. Esto, según los investigadores, podría contribuir a reducir el riesgo de infarto en pacientes con stents en las arterias cardíacas.
Para llegar a esta conclusión, se estudió a un grupo al que se le administraron píldoras de omega-3 y se le animó a aumentar su consumo de pescado graso. El estudio mostró que quienes tomaron omega-3 presentaban una reducción del 14.3% de tiempo en la destrucción de los coágulos sanguíneos.
Un estudio del Instituto Cardiovascular de Madrid señala que las propiedades antiarrítmicas de los ácidos grasos omega-3 son otros de sus beneficios principales. Aunque los estudios realizados hasta ahora muestran resultados dispares, este estudio subraya que las principales asociaciones científicas europeas y americanas recomiendan de forma significativa consumir este tipo de grasas al menos dos veces por semana para suprimir las arritmias supraventriculares y ventriculares.
La aterosclerosis es una afección cardíaca causada por la acumulación de placa en las arterias. La placa combina grasa, colesterol y calcio que se endurece y bloquea las arterias. Esta enfermedad puede tratarse mediante cirugía, pero suele ir acompañada de cambios drásticos en el estilo de vida, incluida la modificación de la dieta. Medlineplus señala que la ingesta de omega-3 puede ayudar a reducir la acumulación de placa, así como disminuir ligeramente la presión arterial.
Hay que recordar que, aunque las grasas buenas son mejores que las grasas trans o hidrogenadas, esto no significa que se puedan consumir de forma desproporcionada o en exceso. Al fin y al cabo, las grasas tienen muchas calorías y algunas contribuyen al aumento de los triglicéridos. La clave para obtener sus beneficios potenciales es utilizarlas como sustituto de las grasas malas y mantener una ingesta adecuada.
Afortunadamente, los beneficios del omega-3 se pueden obtener de una gran diversidad de alimentos, lo que facilita su incorporación en diferentes dietas y platillos para consumir en cualquier momento del día. Algunos alimentos que contienen omega-3, y que podrían formar parte de tu desayuno, son las semillas de linaza y las de chía. Estos dos alimentos son populares complementos de bebidas de frutas y cócteles, ideales para formar parte de la primera comida del día.
Por otro lado, para el almuerzo o la cena puedes optar por preparaciones que incluyan pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún, la lubina, el arenque y las sardinas. Estos tipos de pescado pueden prepararse al horno o asados, además son una opción saludable si se acompañan de verduras frescas al vapor o asadas. Los expertos recomiendan incluir algunos tipos de pescado en nuestra dieta unas 2 o 3 veces por semana, sobre todo para reducir el consumo de carne roja.
Otra forma de aumentar tu ingesta de omega-3 es cambiar los aceites mixtos por aceites puros de oliva, aceite de canola, cártamo, girasol, maíz o soja. Preparar la comida con estos aceites proporciona omega-3 y disminuye la ingesta de grasas malas. El aceite de oliva también puede incorporarse a múltiples preparaciones como aliños, vinagretas, salsas y otros acompañamientos de sabor único.
Incluso puedes consumir grasas buenas a la hora de la merienda a media tarde, ya que el omega-3 también se encuentra en frutos secos y semillas. Unos frutos secos que pueden ser un aperitivo saludable si tienes hambre antes de comer. Esta opción saciará tus antojos, te aportará beneficios para la salud y te alejará de opciones poco saludables como los pasteles y la comida frita.
La gravedad de las afecciones cardíacas hace que cuidar nuestro sistema cardiovascular sea una prioridad. Acciones como realizar actividad física, mejorar nuestra alimentación y mantener un peso saludable pueden marcar la diferencia entre una buena calidad de vida y otra con riesgo latente de desarrollar enfermedades.
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