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Al hablar de una dieta saludable, quizás lo primero que pienses es en eliminar las grasas y los carbohidratos, ya que existe la creencia de que son perjudiciales para tu salud. Sin embargo, estos dos grupos de alimentos deben estar presentes en una dieta que cumpla con todos los requisitos nutricionales para mantener una salud óptima.
Es por eso que incluir las grasas correctas en la cantidad adecuada puede marcar la diferencia al intentar seguir una dieta equilibrada. Si deseas conocer los beneficios de tomar omega 3 y cuánto deberías consumir diariamente, en este artículo encontrarás toda la información que necesitas.
Existen dos tipos de grasas saludables: las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas. Los ácidos grasos omega 3, que abarcan otros ácidos, se encuentran dentro de la categoría de grasas poliinsaturadas. Estos ácidos grasos tienen un contenido calórico, por lo que se recomienda que se mantengan entre el 5% y el 10% del total de calorías en nuestra dieta diaria.
Los tres tipos principales de omega 3 son:
Ácido alfa-linolénico (ALA).: El ALA solo se puede obtener de los alimentos, por lo que se considera esencial.
Ácido eicosapentaenoico (EPA).: El EPA se obtiene del procesamiento del ALA en los alimentos.
Ácido docosahexaenoico (DHA).: El DHA se obtiene del EPA como un procesamiento final del ALA.
Dado que la única forma de obtener el omega 3 necesario es a través de los alimentos (y suplementos dietéticos cuando sea necesario), es importante tener una dieta que pueda proporcionarnos este ácido graso esencial. Algunos alimentos ricos en omega 3 son:
Aceites de soya, canola y linaza
Pescados como atún, caballa, salmón y sardinas
Alimentos fortificados con omega 3, como leche, cereales y huevos, entre otros.
Nueces negras, linaza y chía
La leche materna es una fuente esencial de DHA, uno de los ácidos grasos que componen el omega 3. Por lo tanto, una dieta rica en omega 3 durante el embarazo y la lactancia es de gran importancia para la salud del bebé y la madre. Se recomienda consumir entre 8 y 12 onzas a la semana de pescados con bajo contenido de mercurio, como atún, salmón y trucha.
Los estudios han demostrado que las personas que consumen frecuentemente pescados grasos y mariscos, tienden a tener una mejor salud cardiovascular, ayudando a prevenir enfermedades del corazón, como los niveles altos de triglicéridos. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), puedes mantener un sistema cardiovascular saludable si consumes de una a dos porciones de pescado o mariscos a la semana.
La retina tiene un alto nivel de DHA, por lo que aliviar los síntomas del ojo seco es uno de los beneficios de tomar omega 3. Esta enfermedad causa picazón y problemas de visión debido a la falta de hidratación en el ojo. Si no deseas aumentar tu ingesta de estos ácidos grasos a través de la alimentación, también puedes beneficiarte de los suplementos de omega 3.
Otro beneficio de tomar omega 3 es que tener una dieta rica en estos ácidos grasos también puede prevenir algunos tipos de cáncer, como el de mama y el de próstata. Sin embargo, los estudios aún están en curso para descubrir cómo influye el omega 3 en estas enfermedades.
Un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., explora si los omega 3 tienen algún beneficio para las personas diagnosticadas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Al realizar una comparación de control con personas sin TDAH, se observó que hay una diferencia importante en los niveles de omega 3 en la sangre, siendo más bajos en aquellos que fueron diagnosticados con TDAH.
Por esta razón, se sometieron a un período de suplementación con omega 3, obteniendo resultados favorables en la hiperactividad y el comportamiento de las personas participantes con TDAH. Debido a esto, se siguen desarrollando estudios para encontrar una respuesta sobre la cantidad y la frecuencia necesarias para obtener los beneficios del omega 3 en este trastorno.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la cantidad de omega 3 ALA que debes consumir diariamente dependerá de la edad y el sexo de la persona. Por lo tanto, las cantidades recomendadas son:
Recién nacidos - 12 meses: 0.5 g
1 - 3 años: 0.7 g
4 - 8 años: 0.9 g
9 - 13 años (niños): 1.2 g
9 - 13 años (niñas): 1 g
14 - 18 años (niños): 1.6 g
14 - 18 años (niñas): 1.1 g
Hombres mayores de 18 años: 1.6 g
Mujeres mayores de 18 años: 1.1 g
Mujeres embarazadas: 1.4 g
Mujeres en periodo de lactancia: 1.3 g
Ahora que sabes cuánto omega 3 consumir por día, es momento de aprender cómo alcanzar la cantidad exacta que necesitas para cubrir cualquier déficit. Recuerda que estos ácidos grasos contienen calorías, por lo que consumir más de lo necesario podría llevar a un aumento de peso a largo plazo.
Por esta razón, a continuación te mostramos cuánto omega 3 puedes encontrar en una porción de 100 g de algunos alimentos:
Aceite de salmón: 35.3 g
Aceite de hígado de bacalao: 19.7 g
Salmón: 2.1 g
Anchoas: 1.4 g
Aceite de linaza: 53.3 g
Nueces: 9.1 g
Aceite de oliva: 0.97 g
Atún: 0.24 g
Yema de huevo: 0.22 - 0.66 g
Pollo: 0.12 - 0.21 g
Leche de cabra: 0.02 g
Semillas de chía: 17.5 g
Una dieta saludable no solo provoca la pérdida de peso, sino que también ayuda a mejorar la salud en todos los aspectos. La próxima vez que vayas al supermercado, recuerda cuánto omega 3 consumir por día y elige los alimentos adecuados para cumplir con esa cantidad.
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