6 tipos de alimentos ricos en hierro para combatir la anemia y mantener un peso saludable

Pocas cosas inciden más en nuestra salud tanto como nuestra alimentación diaria. Para bien y para mal, ¡somos lo que comemos! Muchas enfermedades pueden ser evitadas y combatidas a través de una ingesta de alimentos balanceada. Es por eso que en esta ocasión te hablamos de alimentos ricos en hierro que pueden ayudar a combatir la anemia ferropénica - por deficiencia y mala absorción del hierro - y sus molestos síntomas.

¿Qué es la anemia y cómo afecta a tu salud?

La anemia es una condición de salud qué sucede cuando nuestro cuerpo no es capaz de producir suficientes glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del cuerpo mediante la proteína hemoglobina. Las causas de la anemia pueden ir desde factores genéticos, hasta hábitos y otras enfermedades que afectan la producción de glóbulos rojos. La anemia por déficit de hierro es uno de los tipos de anemia más común.

La falta de oxígeno provocada por la anemia trae como consecuencia una serie de síntomas como piel pálida, dolor torácico, dolor de cabeza, mareos, extremidades frías, uñas quebradizas e inflamación de la lengua. Además, dos de los síntomas más frecuentes son la sensación de fatiga constante y, en algunos casos, falta de aliento. Si eres deportista o estás intentando bajar de peso con un programa de ejercicios, es probable que estos síntomas afecten negativamente tus progresos.

¿Cómo combatir la anemia?

Para evitar el riesgo de anemia, hay algunas acciones que puedes emprender, como incluir alimentos ricos en hierro para combatir la anemia que es causada por deficiencia de hierro y vitamina B12. A continuación te compartimos 6 fuentes de hierro que deberías estar incorporando en una dieta equilibrada para evitar los niveles bajos de glóbulos rojos.

Alimentos ricos en hierro

De acuerdo con información compartida por la Cruz Roja, el consumo de alimentos provee de dos tipos de hierro: “hierro hem” (proveniente de los animales) y “hierro no hem” (de origen vegetal). El “hierro hem” es de más fácil absorción para el cuerpo, con un porcentaje promedio de 25% de absorción, mientras que el “hierro no hem” ronda el 10% de absorción.

De cualquier manera, lo ideal es incluir tanto productos de origen animal como vegetal en nuestra dieta para aprovechar no solo el hierro, sino todos los otros nutrientes que estos proporcionan, así como equilibrar otros elementos menos saludables como las grasas de la carne roja. Dicho eso, estos son 6 tipos de alimentos ricos en hierro que pueden ayudarte a combatir la anemia mientras te proporcionan una alimentación saludable:

• Carne y huevos

• Pescado y mariscos

• Vegetales

• Pan y cereales

• Fruta

• Leguminosas

Carne y huevos

Al hablar de carne en esta sección, no solo nos referimos a los cortes habituales como pechuga de pollo o pavo, o filetes de carnero. En realidad, uno de los productos alimenticios con mayor cantidad y absorción neta de hierro son los órganos internos de los animales. Esto incluye hígado de pollo o filete de hígado de res, corazón, pulmones e incluso la sangre cocida. El bazo de res, por ejemplo, aporta más de 8 miligramos de hierro en solo dos cucharadas de producto. Así que si eres de los que desprecian el hígado encebollado, quizá sea hora de replanteártelo.

Ahora que sí te es imposible por gusto o por restricciones médicas consumir este tipo de alimentos, los cortes más tradicionales de carne de pollo y res también son una buena fuente de hierro, así como el huevo.

Pescado y mariscos

Los mariscos y los pescados de mar y de río son otro de los alimentos que aportan buenas cantidades de hierro a nuestro cuerpo y que deberías incluir en una dieta saludable. El bonito, el zúngaro y el toyo son tres de las variedades que mayor aportación de hierro hacen al organismo. Sumado a esto, el pescado ayuda a fortalecer el sistema inmune gracias a que es una fuente de vitaminas y minerales como magnesio, yodo, flúor, zinc, vitamina B3, B12 y E. Y si tienes niños en casa, el pescado los ayudará a mejorar su crecimiento y desarrollo.

Entre los mariscos, el camarón, las almejas, ostras y vieiras son otras buenas opciones para ampliar tu recetario, mientras consumes la cantidad de hierro recomendada por los expertos. 

Vegetales

Aunque la carne y los mariscos son los reyes de los alimentos ricos en hierro en términos de gramos aportados, también existen muchos vegetales que pueden proveer cantidades importantes de este mineral. Entre las verduras que puedes incluir en tu dieta para aumentar tu consumo de hierro se encuentran:

• Espinaca

• Camote

• Chícharo

• Brócoli

• Acelgas

Estas verduras las puedes consumir de diversas formas como cremas, ensaladas, al vapor o como guarnición de otro platillo.

Pan y cereales

Otro grupo de alimentos ricos en hierro que no deberías dejar fuera de tu cocina son los panes y cereales. A pesar de que su aportación calórica y de carbohidratos suele relegarlos en las dietas, consumirlos con moderación y en sus presentaciones más saludables es una excelente manera de agregar otra dosis de hierro a tu alimentación.

Los más recomendados de este grupo son el pan integral, las pastas enriquecidas, los cereales con salvado y los cereales de avena.

Fruta

Las frutas, ese casi mágico producto de la naturaleza, casi siempre aparecerá en cualquier lista de alimentos saludables por una u otra razón. En este caso, las frutas que pueden proveerte de una buena dosis de hierro son:

• Fresas

• Sandía

• Pasas y ciruelas pasas

• Dátiles

• Higos 

• Melocotones y albaricoques secos

Ya sea que las consumas por la mañana en una ensalada, en jugo o como aperitivo de media tarde, este grupo de alimentos ricos en hierro no solo te ayudarán a mejorar tu conteo de glóbulos rojos, sino también a recibir todas las vitaminas para fortalecer tu sistema inmune.  

Leguminosas

El último campeón de esta lista es el grupo de las leguminosas. Las habas secas, el frijol negro, las lentejas y el garbanzo son algunos de los alimentos ricos en hierro de este grupo que puedes probar para mejorar tu dieta. También el tofu y el sirope de maíz y arce representan una buena aportación de hierro al cuerpo.

¿Cuánto hierro necesitas al día?

De acuerdo con información de The National Institutes of Health, la cantidad de hierro que una persona requiere diariamente, varía por edad y el sexo. La siguiente tabla te muestra la cantidad de hierro diario recomendado de acuerdo con estos factores. No obstante, toma en cuenta que otras circunstancias pueden incidir en este cálculo y es importante que siempre acudas con tu especialista de la salud para saber tus necesidades específicas.

Tabla adaptada de The National Institutes of Health.

Otras formas de obtener hierro

Si bien lo ideal es que a través de nuestra dieta obtengamos todos los nutrientes que el cuerpo requiere, debemos ser honestos y admitir que a veces es complicado cocinar recetas que cumplan todos los requisitos del plato del buen comer. Es por eso que en el mercado podemos encontrar muchas opciones de suplementos alimenticios que buscan suplir esas deficiencias que nuestra alimentación puede tener. Esta es una gran opción, la clave está en elegir el suplemento correcto.

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Además, este práctico y efectivo suplemento también te proporciona múltiples minerales, entre los que se cuenta el hierro. Con 18 mg de hierro por cápsula, con este producto puedes asegurar el consumo necesario de este nutriente en tu dieta y prevenir la anemia y otras enfermedades derivadas de la deficiencia de hierro.

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